Alimentazione in quarantena

Come affrontare al meglio la nostra alimentazione in queste giornate di quarantena? Spesso mi scrivete che non è semplice trattenersi dall’aprire il frigo, che aumenta la fame nervosa, la voglia di dolci, ecc. Vi do qualche consiglio per evitare che tutto questo accada.

  1. Limitare il più possibile lo stress: spegnere la TV e non farsi sopraffare dalle notizie di questi giorni; dedicare il tempo a attività che ci piacciono, hobby o studio che avevamo messo da parte per mancanza di tempo; ascoltare musica; stare all’aria aperta per quanto possibile ed esporsi alla luce del sole per ricaricarsi di vitamina D; svolgere dell’attività fisica in casa, ad esempio dei semplici esercizi a corpo libero; fare delle belle respirazioni diaframmatiche (inspirare riempiendo bene la pancia per 5 secondi, mantenere in apnea per 2 secondi e poi espirare buttando fuori l’aria), in particolare prima dei pasti.
  2. Mantenere una routine quotidiana sugli orari di sonno-veglia per non sregolare la circadianità; inoltre, è importante mantenere degli orari fissi dei pasti, compresi gli spuntini per garantire una certa regolarità al nostro orologio biologico. Si consiglia, quanto possibile, di consumare la colazione tra le ore 6.00 e le 9.00, il pranzo tra le 12.00 e le 15.00 e la cena tra le 19.00 e le 21.00.
  3. Programmare la settimana preparando anticipatamente uno schema settimanale con la combinazione dei diversi pasti e spuntini indicati giorno per giorno in modo da riuscire a fare una spesa mirata, senza comprare alimenti in eccesso e superflui, ricci di zuccheri e grassi saturi.
  4. Fare particolare attenzione agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio; oltre ad essere programmati nell’orario, è importante scegliere degli alimenti salutari, sazianti e che appagano, in modo di non essere tentati di cercare cibi spazzatura e non resti la fame prima di pranzo e prima di cena che ci porta a spiluccare grissini, pane, formaggio, ecc. Dunque, è possibile preparare dei biscotti semplici fatti in casa, mangiare una bella macedonia di frutta, es. una macedonia di fragole, della frutta secca (noci, mandorle, nocciole), del cioccolato fondente, uno yogurt con dei semi oleosi all’interno o con delle scaglie di cocco essiccato o cioccolato o con dei frutti rossi.
  5. In caso di fame, tenere sempre a portata di mano della frutta secca, dei semi oleosi, un pezzettino di cioccolato fondente; nel frigo consiglio di avere sempre della verdura cruda tagliata da sgranocchiare come finocchio, carote, sedano, pomodorini, peperone, ecc.
  6. Ad ogni pasto (pranzo e cena) inserire una bella porzione di verdura cotta e/o cruda cercando di variare il più possibile, inserendo tutti e cinque i colori: bianco, giallo, rosso, verde, viola. Ogni colore ha nutrienti e proprietà differenti, specifiche per ogni organo.
  7. Cercare di rispettare il famoso detto: “una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”, cioè anticipare l’apporto nutritivo e calorico nelle prime ore della giornata, quando il metabolismo è più attivo e per affrontare la giornata con più energia, concentrazione e un più alto tono dell’umore.
  8. Mantenere una buona idratazione, ovvero almeno 1,5 l di acqua al giorno, anche sotto forma di tè, tisane, infusi, anche freddi. E’ possibile insaporire l’acqua con limone e zenzero, che aiuta la digestione, stempera il senso di fame ed è un ottimo antinfiammatorio. Nella mattinata e nel pomeriggio si possono anche preparare delle centrifughe o estratti di frutta e verdura (almeno il 50% costituito da verdura es. cetrioli, finocchio, carote, cappuccio, rapa, sedano, ecc.) dissetanti e ricchi di vitamine e minerali.
  9. Per ulteriori consigli scrivetemi a dr.gloriaervas@gmail.com !!

Cerchiamo di essere positivi; andrà tutto bene se tutti seguiamo le disposizioni di stare a casa.

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