Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles..sono degli ortaggi che spesso sia adulti che bambini ne stanno alla larga, in primis probabilmente per l’odore sgradevole che emanano durante la cottura. Come mai tutta questa puzza quando cuciniamo i broccoli? L’odore è dovuto al loro contenuto di zolfo in discrete quantità.
Tutta la famiglia delle crocifere o Brassicaceae, che conta oltre 300 tipi di cavoli e broccoli, ha notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere considerati degli alimenti antitumorali. In una review dell’Università olandese Wageningen è stato dimostrato che l’aumento del consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles possa abbassare l’incidenza di tumore a polmone, pancreas, vescica, tiroide, stomaco e mammella.
Le sostanze antitumorali presenti nelle crocifere sono i glucosinolati: rappresentano un’arma di protezione delle piante perchè conferiscono un certo sapore amaro che allontana insetti e animali erbori; a loro volta, proteggono anche il nostro organismo quando li introduciamo perchè si comportano come una sorta di pesticida che uccide le cellule tumorali. Per poter svolgere questa funzione protettiva però, il glicosinolato, la cui struttura comprende anche una molecola di zolfo, deve essere scisso liberando lo zolfo (ecco che compare l’odore sgradevole!) e altri composti: gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili. Gli isotiocianati sono in grado di stimolare enzimi epatici che favoriscono lo smaltimento di sostanze tossiche e addirittura di riattivare il gene p53, che è difettoso nelle cellule tumorali e che ha il compito di bloccarne la proliferazione. Un’altra sostanza presente nelle brassicacee è l’indolo che sembra ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello al seno, alterando il metabolismo degli estrogeni. Solo nei broccoli, inoltre, si trova il sulforafano che, oltre all’azione antitumorale, possiede anche un’azione battericida contro l’Helicobacter pylori, il batterio causa di gastriti croniche, ulcera peptica e tumori allo stomaco.
Per di più, sapevi che le crocifere contengono la stessa quantità di vitamina C delle arance? Peccato però che con la cottura il contenuto di vitamina C si dimezzi.
Vediamo come rendere più appetitosi questi alimenti nutraceutici anche per i più scettici. Non necessariamente li dobbiamo consumare al vapore o bolliti, ma possiamo trovare degli escamotage per apprezzarli di più: vi do qualche spunto!
- Broccoli (o qualsiasi altro tipo di crucifera) saltati in padella con soffritto di cipolla e peperoncino:
preparate il soffritto facendo rosolare nell’olio evo, la cipolla e il peperoncino fresco; aggiungete i broccoli tagliati a fettine sottili; lasciate qualche minuto che si cuociano con il coperchio ed eventualmente un po’ di acqua; infine, completate la cottura, lasciandoli rosolare senza il coperchio in modo che rimangono croccanti.
- Pesto di broccoli ottimo per condire la pasta:
fate bollire i broccoli in acqua bollente; scolateli quando ancora sono croccanti; in un mixer, frullate un po’ di grana, una manciata di pinoli e noci; aggiungete i broccoli e frullate il tutto, aggiungendo alla fine olio evo.
- Crema di broccoli o cavolfiore: tagliate porro e cipolla a fettine sottili e lasciateli rosolare con un po’ di olio, un pizzico di sale e pepe; aggiungete i broccoli tagliati a pezzi e un bel po’ di acqua o brodo vegetale per favorirne la cottura; una volta cotti frullate il tutto con un frullatore a immersione e la crema è pronta!