Porridge

Il porridge è una tipica colazione anglosassone, perfetta per iniziare la giornata con energia, gusto e fantasia!

E’ una colazione in cui possiamo dare sfogo alla nostra creatività: una volta creata la base, la zuppa di avena, ci si può sbizzarrire aggiungendo diversi ingredienti a piacere. Per di più, la giusta combinazione di alimenti rende il porridge una colazione molto energetica e nutriente (proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali).

La prima volta che l’ho preparato ero un po’ scettica per la ‘poltiglia’ che mi era venuta, ma poi arricchita con miele, frutta e semi oleosi mi è piaciuta molto! Anzi, è una colazione molto stimolante perché ogni volta è bello sperimentare gusti diversi. Tendenzialmente lo preparo la domenica, giorno in cui ci possiamo coccolare un po’ di più già da appena svegli!

Ingredienti

Per la base:

  • 30-40 g di fiocchi di avena
  • mezzo bicchiere di latte vegetale (avena, soia, riso) o vaccino
  • mezza mela o pera tagliata a pezzetti
  • 1 cucchiaino di miele

Secondo i vostri gusti potete aggiungere a piacere:

  • frutta fresca: frutti rossi (fragole, mirtilli, more, lamponi), kiwi, fichi, mandarini, ecc.
  • frutta secca: noci, mandorle, nocciole, anacardi
  • semi oleosi: semi di zucca, lino, girasole, chia
  • frutta essiccata o disidratata: uvetta, bacche di Goji, albicocche, banane, cocco
  • cioccolato fondente a scaglie o cacao amaro in polvere
  • spezie, aromi: cannella, menta, zenzero, ecc.

Procedimento

  1. Mettete in ammollo la sera prima i fiocchi d’avena coperti completamente con acqua e la mattina scolate l’acqua in eccesso. Se vi dimenticate, potete preparare direttamente la mattina mettendo i fiocchi d’avena in un pentolino ricoperti di acqua e facendoli bollire qualche minuto, eventualmente scolando l’acqua in eccesso;
  2. aggiungete mezzo bicchiere di latte e mezza mela o pera tagliata a pezzetti e lasciate bollire almeno 5 minuti, in base alla consistenza che volete ottenere;
  3. una volta raggiunta la consistenza desiderata, ponete la zuppa d’avena in una ciotola e aggiungete un cucchiaino di miele o dello sciroppo d’acero;
  4. a questo punto, date il via alla vostra fantasia aggiungendo qualche ingrediente che preferite tra quelli sopra elencati. Io questa volta ho aggiunto fragole, mirtilli e noci: che delizia!

Riso venere con salmone e avocado

Riso venere con salmone e avocado: un piatto unico a prevalenza glucidica. In un unico piatto ritroviamo i carboidrati complessi del riso venere, le proteine del salmone e i grassi buoni dell’avocado. La combinazione di questi tre alimenti è perfetta per proteggere il nostro sistema cardiovascolare e mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Il riso venere, oltre ad apportarci dei carboidrati complessi con un più basso indice glicemico rispetto al riso brillato, ha molte proprietà nutrizionali. In primo luogo, possiede un alto contenuto di antiossidanti, addirittura sei volte superiore al riso bianco o integrale; un cucchiaio di crusca di riso nero, che equivalgono a 10 cucchiai di riso nero cotto, hanno la stessa quantità di antociani di un cucchiaio di mirtilli freschi. Gli antociani sono pigmenti che conferiscono il caratteristico colore blu, viola agli alimenti; grazie al loro elevato potere antiossidante, sono considerati un antidoto contro l’invecchiamento cellulare, hanno azione protettiva sul microcircolo per combattere la fragilità capillare e gli effetti negativi indotti da ipercolesterolemia. Dal punto di vista di sali minerali e vitamine, ne è più ricco rispetto al riso bianco, soprattutto per quanto riguarda il ferro e il selenio e la tiamina (vitamina B1).

In questo piatto ho utilizzato il salmone affumicato, anche se l’ideale sarebbe il salmone fresco (eventualmente avanzato dalla cena del giorno prima!). Oltre ad essere un alimento proteico, il salmone è uno tra i pesci più ricchi di acidi grassi polinsaturi, gli omega-3, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo e proteggere il sistema cardiovascolare.

Un altro alimento eccellente per le sue proprietà è l’avocado: un frutto con un profilo nutrizionale unico, data la sua prevalenza lipidica. Presenta molti acidi grassi monoinsaturi, i grassi buoni, che contribuiscono anch’essi a regolare i livelli di colesterolo; il più abbondante è l’acido oleico, lo stesso che è presente nell’olio extravergine di oliva. Inoltre, contiene elevate quantità di acido folico, vitamina K, importante per la coagulazione, vitamina E e C, antiossidante e antiinfiammatoria, potassio, utile a regolare la pressione sanguigna e carotenoidi, ottimi modulatori genici.

La ricetta è molto semplice:

  • cucinare il riso venere in acqua bollente;
  • tagliare in fettine sottili l’avocado oppure schiacciarlo con una forchetta creando una poltiglia omogenea, aggiungendo olio evo, pepe, un pizzico di sale e se gradito un po’ di limone; lasciarlo a macerare il tempo di cottura del riso;
  • preparare il salmone tagliato a pezzetti;
  • unire il riso a questo condimento eventualmente aggiungendo un po’ di olio extravergine di oliva e il piatto è pronto!