Gnocchi di rapa

Ingredienti:

  • 300 g purè di patate (circa 4 patate piccole)
  • 180 g barbabietola precotta
  • 200 g farina di semola di grano duro rimacinata
  • sale q.b.
  • noce moscata q.b.

Procedimento:

  • Unite il purè di patate e la barbabietola frullata alla farina;
  • Aggiungete il sale e a piacere un po’ di noce moscata;
  • Formate dei cordoncini e tagliateli a tocchetti; passateli con i lembi di una forchetta e ottenete gli gnocchi pronti per essere cucinati in acqua bollente salata.

Torta luna allo yogurt

Ingredienti:

  • 200 g farina di farro
  • 100 g farina di riso
  • 3 uova
  • 90 g zucchero integrale
  • 2 vasetti di yogurt bianco (250 g)
  • la buccia e il succo di un limone
  • 120 g olio di semi di girasole
  • 16 g lievito
  • zucchero a velo per guarnire

Procedimento:

  • Mescolate le uova e lo zucchero con delle fruste elettriche;
  • Aggiungete lo yogurt, la buccia e il succo di limone e continuate a mescolare con le fruste;
  • Unite l’olio e la farina con il lievito un po’ alla volta, continuando a mescolare fino a ottenere un composto liscio e uniforme;
  • Versate l’impasto in una teglia per torte oliata e infarinata e cucinate la torta in forno statico a 180 gradi per 45 minuti.

Polpette di lenticchie al sugo

Ingredienti (4 persone):

  • 210 g lenticchie secche
  • 30 g parmigiano
  • un panino raffermo
  • un uovo
  • prezzemolo q.b.
  • uno spicchio d’aglio
  • pangrattato q.b.
  • olio extravergine di oliva q.b.
  • sale e pepe q.b.

Per il sugo:

  • 320 g passata di pomodoro
  • uno spicchio d’aglio
  • olio extravergine d’oliva q.b.

Procedimento:

  1. Lessate le lenticchie (a fine cotture aggiungete un po’ di sale grosso nell’acqua), scolatele e frullatele insieme all’uovo;
  2. In una terrina unite le lenticchie, il pane raffermo, precedentemente ammorbidito in acqua e strizzato, il parmigiano grattugiato, l’aglio e il prezzemolo sminuzzati e un pizzico di pepe;
  3. Con il composto ottenuto, formate delle polpette e passatele nel pangrattato; disponetele sulla placca del forno con della carta forno e un filo di olio evo;
  4. Cucinate le lenticchie in forno a 180 gradi per 20 minuti;
  5. Nel frattempo, preparate il sugo facendo soffriggere l’aglio in un po’ di olio evo; togliete l’aglio e versate la salsa di pomodoro; dopo circa 15 minuti aggiungete le polpette per una decina di minuti girandole di tanto in tanto;
  6. Il piatto è pronto e da accompagnare con della verdura!

Carbonara di zucchine

Quanto è buona la pasta alla carbonara? La possiamo inserire tranquillamente tra i nostri piatti, con un’alternativa più leggera e senza acidi grassi saturi.

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g spaghetti di farro
  • 2 zucchine di medie dimensioni
  • Uno spicchio di aglio
  • 3 uova
  • 30 g formaggio grana
  • Sale, pepe e olio evo q.b.

Procedimento:

  • Mentre si cucina la pasta, tagliate a rondelle le zucchine e spadellatele con un filo di olio evo e uno spicchio di aglio;
  • In un piatto sbattete le uova con un po’ di sale e pepe a cui poi aggiungete il formaggio grana grattugiato;
  • Una volta cotta la pasta, unite le zucchine e le uova, lasciando la fiamma accesa per cucinare un po’ le uova e il piatto è pronto!

Seppioline con polenta

Un piatto unico bilanciato, un’idea per un pranzo della domenica!

Ingredienti per 4 persone:

  • Mezzo kg di seppioline fresche o surgelate
  • Mezza cipolla bianca
  • Uno spicchio d’aglio
  • 4 cucchiai di passata di pomodoro
  • Olio extra vergine di oliva q.b.
  • Sale, pepe, peperoncino q.b.
  • 2 cucchiai di vino bianco
  • Una manciata di prezzemolo tritato
  • 150 g farina per polenta gialla

Procedimento:

  • Tagliate le seppioline a pezzetti;
  • Rosolate in una pentola olio, cipolla e aglio, a cui aggiungerete le seppioline, la passata di pomodoro, il vino bianco e il sale, pepe e peperoncino;
  • Fate cuocere per 40 minuti e a fine cottura aggiungete il prezzemolo tritato;
  • Serviteli ben caldi su un letto di polenta gialla, preparata con 150 g di farina per polenta su 800 g di acqua.

Torta alla zucca

Per l’occasione di Halloween, vi propongo una torta alla zucca.

Ingredienti:

  • 250 g zucca cruda
  • 200 g farina di riso
  • 130 g zucchero di canna o integrale
  • 120 ml olio di oliva
  • 100 g amaretti
  • 3 uova
  • 1 bustina di lievito
  • un pizzico di sale

Procedimento:

  • Tritate in un mixer la zucca cruda precedentemente tagliata a cubetti fino a formare una crema e poi aggiungete l’olio d’oliva e frullate nuovamente;
  • Aggiungete gli amaretti tritate nel mixer;
  • Con le fruste elettriche o nella planetaria, montate le uova con lo zucchero a cui aggiungete la farina, il lievito, gli amaretti, la crema di zucca e il sale;
  • Mettete l’impasto in una tortiera da 25 cm diametro rivestita di carta forno inumidita e cucinate in forno statico preriscaldato a 180 gradi per circa 50 minuti.

Quenelle di quinoa

Vi propongo un primo piatto estivo molto saziante!

Ingredienti per 4 persone:

  • 280-300 g quinoa;
  • mezzo avocado;
  • 100 g salmone affumicato;
  • 80 g Philadelphia;
  • sale, pepe e olio evo q.b.

Procedimento:

  1. Sciacquate bene la quinoa e fatela bollire con un po’ di sale;
  2. Una volta cotta, scolatela in un colino dai fori piccoli;
  3. Nel frattempo frullate con un mixer l’avocado insieme alla Philadelphia, aggiungendo un cucchiaio di olio evo e un pizzico di pepe;
  4. Tagliate a pezzetti il salmone affumicato;
  5. Condite la quinoa con la crema di avocado e il salmone e formate delle quenelle aiutandovi con 2 cucchiai;
  6. A piacere è possibile aggiungere qualche spruzzata di limone;
  7. Guarnite il piatto con delle fettine di avocado e salmone.

Primo piatto vegan

Vi propongo un primo piatto vegano colorato e ricco di fitonutrienti, che può essere una buona alternativa ai soliti condimenti, con un bel impiattamento per fare bella figura!

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g riso venere;
  • circa mezzo porro (a piacere in base a quanto vi piace il sapore);
  • 3 carote;
  • mezzo cespo di radicchio;
  • 40 mandorle;
  • sale, olio evo qb.

Procedimento:

  1. Bollite il riso venere;
  2. Nel frattempo, preparate delle chips di carote, utilizzando una carota tagliata sottile con il pelapatate e delle chips di porro tagliato a listarelle molto sottili; cucinatele in forno statico a 100 gradi finché non diventano un po’ secche;
  3. Preparate il condimento, saltando in una padella antiaderente, con un filo di olio evo, le carote, il porro e il radicchio, tagliati a pezzetti;
  4. Tritate le mandorle;
  5. Una volta cotto il riso, unite il condimenti di verdure e un po’ di mandorle;
  6. Con un coppapasta (potete crearlo anche con della carta stagnola), disponete il riso nel piatto e guarnitelo con le mandorle e le chips di carote e porro.

Gravidanza: un corpo e una vita che cambiano

La GRAVIDANZA ė una fase della vita che cambia totalmente una donna, per questo deve essere vissuta con serenità e allo stesso tempo con consapevolezza; la dieta materna può influenzare la salute del bambino in età infantile e adulta.

La gravidanza è un complesso rimaneggiamento endocrino-metabolico che comprende importanti cambiamenti nella sensibilità dei tessuti periferici all’insulina, nei livelli di glicemia a digiuno e postprandiali e nelle concentrazioni di colesterolo, acidi grassi liberi e trigliceridi circolanti.

Metabolismo glucidico

Nella prima parte della gravidanza si assiste a un’aumentata secrezione insulinica e aumentata sensibilità all’insulina con conseguente incremento dell’utilizzazione periferica di glucosio e suo stoccaggio nel tessuto adiposo. Con l’avanzare della gravidanza, invece, si osserva un aumento progressivo della resistenza dei tessuti periferici all’azione dell’insulina, la cosiddetta resistenza insulinica fisiologica, simile a ciò che si verifica nei soggetti diabetici. Questa condizione porta a un aumento di insulina circolante a digiuno e dopo i pasti con una maggiore utilizzazione e ossidazione di glucosio, cioè aumenta il picco glicemico dopo i pasti ed è più prolungato per favorire il flusso dei nutrienti dalla madre al feto. Durante la fase di digiuno, al contrario, si verifica una marcata riduzione della glicemia (il glucosio in circolo), che porta a un’aumentata produzione materna di glucosio (gluconeogenesi epatica) per colmare le necessità della placenta e del feto. Il glucosio è il principale substrato energetico per la crescita fetale e il feto non è in grado di sintetizzarlo autonomamente quindi deve essere fornito completamente della circolazione materna attraverso la placenta.

Metabolismo lipidico

Per quanto riguarda il metabolismo lipidico, si assiste a una variazione dei livelli di trigliceridi, colesterolo, acidi grassi liberi e fosfolipidi. Fino all’11esima settimana, l’aumento degli estrogeni e della secrezione insulinica inibisce la lipolisi e favorisce la creazione di riserve adipose per affrontare la gravidanza. Nella seconda parte della gravidanza, invece, si osserva un aumento progressivo di tutte le frazioni lipidiche circolanti, una mobilizzazione delle riserve lipidiche per essere utilizzate come una fonte di energia alternativa per i tessuti materni preservando glucosio e amminoacidi che vengono continuamente trasferiti al feto.

Metabolismo proteico

Le proteine sono le componenti essenziali per l’accrescimento del feto, ma anche per la sintesi dei tessuti materni. Durante la gravidanza, l’aumento di volume di molti tessuti materni (utero, mammelle, tessuto adiposo) è responsabile del 60% dell’incremento di peso nella prima parte, poi la concentrazione di amminoacidi circolanti tende a diminuire perché vengono trasferiti al feto per le sue esigenze strutturali e nutritive.

Alimentazione in gravidanza e influenza sul nascituro

Esistono molte evidenze relative al fatto che l’alimentazione della madre durante la gravidanza sia cruciale perché la qualità del cibo, la quantità di calorie vanno a influire a livello genetico, con modificazioni dei geni che vengono trasmesse per più generazioni.

L’iperalimentazione in gravidanza e consumo elevato di proteine animali, sono associati a un maggior rischio di sovrappeso nella prole all’età di 20 anni. Inoltre, le mamme sovrappeso, obese o diabetiche, hanno un rischio molto superiore di mettere al mondo un neonato macrosomico, con un peso alla nascita maggiore di 4,5 kg, che avrà un rischio maggiore di contrarre malattie cardiovascolari e neoplastiche. Allo stesso modo, anche la malnutrizione della madre, soprattutto nel primo e secondo trimestre, porta alla metilazione, quindi attivazione, del gene del fattore di crescita IGF-II, che stimola la crescita fetale ed è implicato nella genesi del diabete.

Anche lo stress fa la sua parte, sia materno che paterno, infatti, lo stress durante la maternità è correlato a una maggiore incidenza di patologie neurologiche nei bambini tra cui la sindrome da deficit di attenzione e iperattività, deficit di memoria e depressione. In studi fatti su cavie da laboratorio, si è visto come anche lo stress paterno prima dell’accoppiamento posso andare ad incidere sullo stress del nascituro, attraverso una riprogrammazione epigenetica nello sperma che verrà trasmessa alle generazioni future.

Molto interessante è il fatto che il cibo di cui si nutre la mamma in gravidanza piacerà con alta probabilità al bimbo, dunque una dieta ricca e varia con il giusto apporto di nutrienti aiuterà anche il palato del bambino.

Qui di seguito ho preparato una tabella riguardante quello che deve essere l’aumento di peso in gravidanza secondo le Linee Guida del Ministero della Salute.

Pasta per la pizza

In questi giorni di quarantena siamo tutti un po’ fornai. Confermate? Dopo il pane, ho fatto la pizza! Ho seguito la ricetta di mio papà cambiando la tipologia di farine.

Per i prodotti da forno viene considerata perfetta la farina Manitoba. Ma quali sono le sue caratteristiche? È una farina di grano tenero, la cui specie di partenza è il Triticum aestivum, da cui deriva la comune farina 00; arriva dall’omonima regione Manitoba delle fredde lande canadesi e per questo la pianta di questo grano ha sviluppato una forte resistenza alle basse temperature, grazie all’alta percentuale delle proteine (glutine in particolare) in grado di difendere la pianta soprattutto nel momento in cui il seme cade a terra e deve far nascere una nuova pianta. E’ considerata una farina “forte”, una delle farine più forti conosciute. Il sistema per misurare se una farina è “forte” o “debole” si utilizza l’Alveografo di Chopin, uno strumento che misura quanto una bolla, creata all’interno dell’impasto andando a insufflare all’interno dell’aria, impiega a deformarsi. Più la farina è “forte”, più tempo ci mette la bolla a deformarsi, di conseguenza è molto più resistente alla lievitazione. Dunque, la farina Manitoba è indicata soltanto per prodotti che richiedono lunghe lievitazioni. Per quanto riguarda le sue proprietà nutrizionali, non sono molto differenti dalle altre farine di grano tenero; è una farina con un alto grado di lavorazione, quindi raffinata, con basse percentuali di fibra (3%). Contiene un’alta percentuale di proteine (15% rispetto al 10% delle altre farine comuni) e di conseguenza un alto apporto di glutine.

Dalle caratteristiche che vi ho indicato, possiamo dedurre che la farina Manitoba non è consigliata in un regime alimentare salutare, proprio perchè “forte” con alti quantitativi di glutine, difficile da digerire per la ricca presenza degli amminoacidi lisina e glutammina che ostacolano la completa proteolisi da parte degli enzimi digestivi, così che lunghi oligopeptidi tossici vengono a essere abbondantemente presenti nell’intestino tenue; inoltre, ha un alto indice glicemico per il basso apporto di fibra.

Per la pasta per la pizza ho scelto la mia amata farina di farro (ha un contenuto di glutine inferiore rispetto al frumento) e farina di tipo 0. Volevo usare la farina di tipo 1, ma non l’ho trovata al supermercato, a conferma che in questi giorni tanti stanno sperimentando la panificazione!

Ingredienti:

  • 400 g farina di farro;
  • 400 g farina di tipo 0 o di tipo 1;
  • 400 ml di acqua;
  • 2 cucchiai e mezzo di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiaini e mezzo di sale;
  • una bustina di lievito di birra secco e 2 cucchiaini di miele.

Procedimento:

  1. Preparare il lievito mescolandolo in una piccola ciotola con un dito di acqua tiepida con 2 cucchiaini di miele;
  2. Se usate la planetaria, versate prima l’acqua, poi le farine e l’olio; fate partire la planetaria in modo che inizi a formarsi l’impasto e aggiungete il lievito; continuate a impastare e alla fine aggiungete il sale;
  3. Se impastate nel tagliere, disponete la farina, create un buco al centro su cui aggiungere l’olio evo, un po’ alla volta l’acqua e il lievito quando l’impasto non è ancora del tutto omogeneo; impastate bene e alla fine aggiungete il sale;
  4. Cercate di impastare per almeno 10 minuti la pasta (eventualmente anche dopo che si è formato l’impasto nella planetaria), in modo da garantire la formazione delle maglie di glutine che favoriscono la lievitazione.
  5. Lasciate lievitare almeno 2 ore, l’impasto deve raddoppiare;
  6. Con queste dosi riuscite a ottenere 3 pizze delle dimensioni di una placca da forno, quindi dividete l’impasto in 3 parti, senza impastarlo nuovamente; stendetelo con un mattarello o, meglio ancora, con le mani;
  7. Condite le pizze a piacere! Sapete che io consiglio di optare per una pizza bianca senza la salsa di pomodoro e delle verdure o ricotta e spinaci oppure senza la mozzarella con un condimento proteico es. bresaola, rucola e grana oppure verdure e grana o prosciutto crudo e radicchio, ecc.