Primo piatto vegan

Vi propongo un primo piatto vegano colorato e ricco di fitonutrienti, che può essere una buona alternativa ai soliti condimenti, con un bel impiattamento per fare bella figura!

Ingredienti per 4 persone:

  • 320 g riso venere;
  • circa mezzo porro (a piacere in base a quanto vi piace il sapore);
  • 3 carote;
  • mezzo cespo di radicchio;
  • 40 mandorle;
  • sale, olio evo qb.

Procedimento:

  1. Bollite il riso venere;
  2. Nel frattempo, preparate delle chips di carote, utilizzando una carota tagliata sottile con il pelapatate e delle chips di porro tagliato a listarelle molto sottili; cucinatele in forno statico a 100 gradi finché non diventano un po’ secche;
  3. Preparate il condimento, saltando in una padella antiaderente, con un filo di olio evo, le carote, il porro e il radicchio, tagliati a pezzetti;
  4. Tritate le mandorle;
  5. Una volta cotto il riso, unite il condimenti di verdure e un po’ di mandorle;
  6. Con un coppapasta (potete crearlo anche con della carta stagnola), disponete il riso nel piatto e guarnitelo con le mandorle e le chips di carote e porro.

Gravidanza: un corpo e una vita che cambiano

La GRAVIDANZA ė una fase della vita che cambia totalmente una donna, per questo deve essere vissuta con serenità e allo stesso tempo con consapevolezza; la dieta materna può influenzare la salute del bambino in età infantile e adulta.

La gravidanza è un complesso rimaneggiamento endocrino-metabolico che comprende importanti cambiamenti nella sensibilità dei tessuti periferici all’insulina, nei livelli di glicemia a digiuno e postprandiali e nelle concentrazioni di colesterolo, acidi grassi liberi e trigliceridi circolanti.

Metabolismo glucidico

Nella prima parte della gravidanza si assiste a un’aumentata secrezione insulinica e aumentata sensibilità all’insulina con conseguente incremento dell’utilizzazione periferica di glucosio e suo stoccaggio nel tessuto adiposo. Con l’avanzare della gravidanza, invece, si osserva un aumento progressivo della resistenza dei tessuti periferici all’azione dell’insulina, la cosiddetta resistenza insulinica fisiologica, simile a ciò che si verifica nei soggetti diabetici. Questa condizione porta a un aumento di insulina circolante a digiuno e dopo i pasti con una maggiore utilizzazione e ossidazione di glucosio, cioè aumenta il picco glicemico dopo i pasti ed è più prolungato per favorire il flusso dei nutrienti dalla madre al feto. Durante la fase di digiuno, al contrario, si verifica una marcata riduzione della glicemia (il glucosio in circolo), che porta a un’aumentata produzione materna di glucosio (gluconeogenesi epatica) per colmare le necessità della placenta e del feto. Il glucosio è il principale substrato energetico per la crescita fetale e il feto non è in grado di sintetizzarlo autonomamente quindi deve essere fornito completamente della circolazione materna attraverso la placenta.

Metabolismo lipidico

Per quanto riguarda il metabolismo lipidico, si assiste a una variazione dei livelli di trigliceridi, colesterolo, acidi grassi liberi e fosfolipidi. Fino all’11esima settimana, l’aumento degli estrogeni e della secrezione insulinica inibisce la lipolisi e favorisce la creazione di riserve adipose per affrontare la gravidanza. Nella seconda parte della gravidanza, invece, si osserva un aumento progressivo di tutte le frazioni lipidiche circolanti, una mobilizzazione delle riserve lipidiche per essere utilizzate come una fonte di energia alternativa per i tessuti materni preservando glucosio e amminoacidi che vengono continuamente trasferiti al feto.

Metabolismo proteico

Le proteine sono le componenti essenziali per l’accrescimento del feto, ma anche per la sintesi dei tessuti materni. Durante la gravidanza, l’aumento di volume di molti tessuti materni (utero, mammelle, tessuto adiposo) è responsabile del 60% dell’incremento di peso nella prima parte, poi la concentrazione di amminoacidi circolanti tende a diminuire perché vengono trasferiti al feto per le sue esigenze strutturali e nutritive.

Alimentazione in gravidanza e influenza sul nascituro

Esistono molte evidenze relative al fatto che l’alimentazione della madre durante la gravidanza sia cruciale perché la qualità del cibo, la quantità di calorie vanno a influire a livello genetico, con modificazioni dei geni che vengono trasmesse per più generazioni.

L’iperalimentazione in gravidanza e consumo elevato di proteine animali, sono associati a un maggior rischio di sovrappeso nella prole all’età di 20 anni. Inoltre, le mamme sovrappeso, obese o diabetiche, hanno un rischio molto superiore di mettere al mondo un neonato macrosomico, con un peso alla nascita maggiore di 4,5 kg, che avrà un rischio maggiore di contrarre malattie cardiovascolari e neoplastiche. Allo stesso modo, anche la malnutrizione della madre, soprattutto nel primo e secondo trimestre, porta alla metilazione, quindi attivazione, del gene del fattore di crescita IGF-II, che stimola la crescita fetale ed è implicato nella genesi del diabete.

Anche lo stress fa la sua parte, sia materno che paterno, infatti, lo stress durante la maternità è correlato a una maggiore incidenza di patologie neurologiche nei bambini tra cui la sindrome da deficit di attenzione e iperattività, deficit di memoria e depressione. In studi fatti su cavie da laboratorio, si è visto come anche lo stress paterno prima dell’accoppiamento posso andare ad incidere sullo stress del nascituro, attraverso una riprogrammazione epigenetica nello sperma che verrà trasmessa alle generazioni future.

Molto interessante è il fatto che il cibo di cui si nutre la mamma in gravidanza piacerà con alta probabilità al bimbo, dunque una dieta ricca e varia con il giusto apporto di nutrienti aiuterà anche il palato del bambino.

Qui di seguito ho preparato una tabella riguardante quello che deve essere l’aumento di peso in gravidanza secondo le Linee Guida del Ministero della Salute.

Pasta per la pizza

In questi giorni di quarantena siamo tutti un po’ fornai. Confermate? Dopo il pane, ho fatto la pizza! Ho seguito la ricetta di mio papà cambiando la tipologia di farine.

Per i prodotti da forno viene considerata perfetta la farina Manitoba. Ma quali sono le sue caratteristiche? È una farina di grano tenero, la cui specie di partenza è il Triticum aestivum, da cui deriva la comune farina 00; arriva dall’omonima regione Manitoba delle fredde lande canadesi e per questo la pianta di questo grano ha sviluppato una forte resistenza alle basse temperature, grazie all’alta percentuale delle proteine (glutine in particolare) in grado di difendere la pianta soprattutto nel momento in cui il seme cade a terra e deve far nascere una nuova pianta. E’ considerata una farina “forte”, una delle farine più forti conosciute. Il sistema per misurare se una farina è “forte” o “debole” si utilizza l’Alveografo di Chopin, uno strumento che misura quanto una bolla, creata all’interno dell’impasto andando a insufflare all’interno dell’aria, impiega a deformarsi. Più la farina è “forte”, più tempo ci mette la bolla a deformarsi, di conseguenza è molto più resistente alla lievitazione. Dunque, la farina Manitoba è indicata soltanto per prodotti che richiedono lunghe lievitazioni. Per quanto riguarda le sue proprietà nutrizionali, non sono molto differenti dalle altre farine di grano tenero; è una farina con un alto grado di lavorazione, quindi raffinata, con basse percentuali di fibra (3%). Contiene un’alta percentuale di proteine (15% rispetto al 10% delle altre farine comuni) e di conseguenza un alto apporto di glutine.

Dalle caratteristiche che vi ho indicato, possiamo dedurre che la farina Manitoba non è consigliata in un regime alimentare salutare, proprio perchè “forte” con alti quantitativi di glutine, difficile da digerire per la ricca presenza degli amminoacidi lisina e glutammina che ostacolano la completa proteolisi da parte degli enzimi digestivi, così che lunghi oligopeptidi tossici vengono a essere abbondantemente presenti nell’intestino tenue; inoltre, ha un alto indice glicemico per il basso apporto di fibra.

Per la pasta per la pizza ho scelto la mia amata farina di farro (ha un contenuto di glutine inferiore rispetto al frumento) e farina di tipo 0. Volevo usare la farina di tipo 1, ma non l’ho trovata al supermercato, a conferma che in questi giorni tanti stanno sperimentando la panificazione!

Ingredienti:

  • 400 g farina di farro;
  • 400 g farina di tipo 0 o di tipo 1;
  • 400 ml di acqua;
  • 2 cucchiai e mezzo di olio extravergine di oliva;
  • 2 cucchiaini e mezzo di sale;
  • una bustina di lievito di birra secco e 2 cucchiaini di miele.

Procedimento:

  1. Preparare il lievito mescolandolo in una piccola ciotola con un dito di acqua tiepida con 2 cucchiaini di miele;
  2. Se usate la planetaria, versate prima l’acqua, poi le farine e l’olio; fate partire la planetaria in modo che inizi a formarsi l’impasto e aggiungete il lievito; continuate a impastare e alla fine aggiungete il sale;
  3. Se impastate nel tagliere, disponete la farina, create un buco al centro su cui aggiungere l’olio evo, un po’ alla volta l’acqua e il lievito quando l’impasto non è ancora del tutto omogeneo; impastate bene e alla fine aggiungete il sale;
  4. Cercate di impastare per almeno 10 minuti la pasta (eventualmente anche dopo che si è formato l’impasto nella planetaria), in modo da garantire la formazione delle maglie di glutine che favoriscono la lievitazione.
  5. Lasciate lievitare almeno 2 ore, l’impasto deve raddoppiare;
  6. Con queste dosi riuscite a ottenere 3 pizze delle dimensioni di una placca da forno, quindi dividete l’impasto in 3 parti, senza impastarlo nuovamente; stendetelo con un mattarello o, meglio ancora, con le mani;
  7. Condite le pizze a piacere! Sapete che io consiglio di optare per una pizza bianca senza la salsa di pomodoro e delle verdure o ricotta e spinaci oppure senza la mozzarella con un condimento proteico es. bresaola, rucola e grana oppure verdure e grana o prosciutto crudo e radicchio, ecc.

Idee per i vostri spuntini

Vi racchiudo in questo articolo alcune idee di biscotti per gli spuntini o in caso di voglia di dolci oppure da mangiare pre o post work out.

-SESAMINI-

  • 250 g mela cotta (il peso è a crudo);
  • 100 g farina di mandorle;
  •  semi di sesamo qb.

Amalgamare la mela cotta con la farina; con 1 cucchiaio formare delle palline da avvolgere sui semi di sesamo; cucinare in forno a 180 gradi per circa 20-25 minuti.

-BISCOTTI DI AVENA-

  • 2 banane schiacciate;
  • 100 g fiocchi di avena;
  • 40 g frutti rossi disidratati;
  • 1 cucchiaio sciroppo d’acero o mezzo cucchiaio di miele.

Formare delle palline da modellare a forma di biscotto e mettere in forno per 20 minuti a 180 gradi.

-BISCOTTI CON BANANA E COCCO-

  • 2 banana schiacciate;
  • 10 g semi di chia;
  • 100 g farina di cocco;
  • 50 g mirtilli rossi disidratati;
  • 1 cucchiaio sciroppo d’acero o mezzo cucchiaio di miele.

Formare delle palline da modellare a forma di biscotto e mettere in forno per 20 minuti a 200 gradi.

-PALLINE DI COCCO-

  • 200 g ricotta;
  • 60 g farina di cocco;
  • 1 cucchiaio di cacao amaro;
  • 2 cucchiai di latte vegetale e 2 cucchiaini di miele.

Mescolare e formare delle palline; avvolgerle nella farina di cocco e conservarle in frigo. Trovate la ricetta anche cliccando qui.

-TARTUFINI DI AVOCADO, CACAO E COCCO-

  • 150 avocado;
  • 10 g cacao;
  • 40 g farina di cocco;
  • 10 g miele.

Mescolare e formare delle palline; avvolgerle nella farina di cocco e conservarle in frigo.

Muffin

Come per la torta leggerissima, ho rivisitato la ricetta dei muffin della mia migliore amica che ci preparava sempre quando organizzavamo dei brunch.

Ingredienti:

  • 100 g farina di tipo 1;
  • 150 g farina di farro;
  • 70 g zucchero di canna;
  • 1 bustina di lievito;
  • un pizzico di sale;
  • 1 uovo;
  • 200 ml di latte;
  • 100 g di burro o 80 ml di olio d’oliva non troppo fruttato;
  • 40 g gocce di cioccolato;
  • 60 g mela.

Procedimento:

  1. Unite in una ciotola le farine, il lievito e lo zucchero;
  2. In un’altra terrina, sbattere con una forchetta l’uovo e un pizzico di sale; unite il latte a filo mescolando con una frusta da cucina e infine il burro fuso e intiepidito o l’olio;
  3. Fate un foro al centro della farina e metteteci l’impasto liquido. Mescolate con la frusta per amalgamare bene gli ingredienti; l’impasto dovrà risultare morbido e lucido;
  4. In metà composto aggiungere le gocce di cioccolato e nell’altra metà la mela tagliata a pezzetti;
  5. Distribuire il composto in stampini di alluminio imburrati e infarinati o in pirottini di carta. Con le dosi indicate si preparano in genere 12 muffin;
  6. Cuoceteli nel forno preriscaldato a 200 gradi per 20 minuti.

Torta leggerissima

Ho rivisitato la “torta leggerissima” al limone che ci preparava spesso mia mamma quando eravamo piccoli. Leggerissima perché non ha né burro né latte né olio, ma molto soffice. L’ho rivisitata abbassando il quantitativo di zucchero (ho scelto zucchero di canna) da 250 g a 150 g e al posto della farina 00 ho utilizzato la farina di tipo 1 (potete provare anche con la farina di farro). E’ buonissima!

Ingredienti:

  • 170 g farina di tipo 1;
  • 150 g zucchero di canna;
  • 4 uova;
  • 2 limoni non trattati;
  • mezza bustina di lievito per dolci;
  • un pizzico di sale.

Procedimento:

  1. In una terrina sbattete i tuorli (non gettate gli albumi) con 100 g di zucchero;
  2. Aggiungete la scorza grattugiata e il succo dei limoni, un pizzico di sale, la farina e il lievito;
  3. Alla fine incorporate gli albumi montati a neve con il restante zucchero, mescolando dall’alto verso il basso e viceversa;
  4. Versate il composto in una tortiera precedentemente oliata/imburrata e infarinata;
  5. Cucinate la torta in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 40 minuti.

Pane alla curcuma

Non avevo mai provato a fare il pane in casa, ma devo dire che l’esperimento è riuscito!

Ingredienti:

  • 500 g farina tipo 1;
  • 350 g acqua;
  • 7 g lievito di birra secco sciolto in un po’ di acqua tiepida con un cucchiaio scarso di miele;
  • 2 cucchiai di curcuma e un cucchiaino scarso di pepe;
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • un cucchiaio scarso di sale.

Procedimento:

  1. In una ciotola o nella planetaria unite l’acqua alla farina, curcuma, pepe e sale;
  2. Aggiungete il lievito precedentemente lasciato a “lievitare” in un po’ di acqua tiepida con il miele;
  3. Unite anche l’olio evo fino ad ottenere un composto molle e appiccicoso; se è troppo liquido aggiungete un po’ di farina;
  4. Coprite la terrina con un canovaccio inumidito e lasciate lievitare per due ore nel forno a 50-60 gradi con la luce accesa;
  5. Passate le due ore, l’impasto dovrebbe essere raddoppiato; trasferitelo in un piano infarinato e dividetelo in 4 parti uguali;
  6. Impastate 4 filoncini, posizionateli su una teglia con della carta forno e lasciateli lievitare per altri 30 minuti, coperti con il canovaccio;
  7. Finita la lievitazione, cucinate i filoncini nel forno preriscaldato a 220 gradi per 30 minuti.

Torta al caffè

Una torta al caffè che dà la carica giusta per affrontare la giornata. Molto semplice: mescola insieme tutti gli ingredienti, inforna e il gioco è fatto!

Ingredienti:

  • 300 g caffè:
  • 200 g farina di farro;
  • 100 g farina di tipo 1 o 0;
  • 170 g zucchero di canna;
  • 90 g olio di semi di girasole o di oliva;
  • 16 g lievito in polvere per dolci.

Procedimento:

  1. Preparate il caffè con un moka e lasciatelo raffreddare;
  2. In una terrina mescolate lo zucchero insieme al caffè; unite l’olio con un pizzico di sale;
  3. Incorporate la farina e il lievito, preferibilmente setacciati per evitare i grumi;
  4. Oliate e infarinate la superficie di uno stampo rotondo per torte e versate il composto ottenuto;
  5. Infornate a forno statico a 180 gradi per 50 minuti. Utilizzate uno stecchino per capire se la torta è cotta: lo stecchino deve essere asciutto e pulito.

Crostata con pasta frolla allo yogurt

Cosa possiamo fare se vogliamo distogliere per un po’ la nostra mente dalle preoccupazioni e dai pensieri negativi? Cucinare! Infatti, cucinare ci coinvolge attraverso un’attività pratica che ci fa prendere le distanze da aspetti meno piacevoli della vita e ci aiuta a creare nuove e inaspettate soluzioni. Mentre cuciniamo spostiamo l’attenzione da un cervello imprigionato di preoccupazioni a una ricetta che sprigiona nuove idee, permettendo così di rilassarci.

Un consiglio, in questi momenti, è preparare una bella crostata, pochi ingredienti da impastare e rimodellare come più ci piace.

Ingredienti:

  • 200 g farina di farro;
  • 150 g farina di tipo 1;
  • 120 g yogurt greco;
  • 100 g zucchero di canna;
  • 60 g burro chiarificato;
  • un pizzico di sale;
  • 2 cucchiaini di lievito per dolci;
  • una bustina di vanillina o la buccia grattugiata di un limone o di un’arancia.

Procedimento:

  1. Con una frusta mescolate l’uovo con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso;
  2. Aggiungete un pizzico di sale, il burro lasciato un po’ ad ammorbidire fuori dal frigo (non serve scioglierlo sul fuoco o in microonde), lo yogurt e la buccia del limone o arancia o vanillina;
  3. Dopo aver mescolato, unite la farina e il lievito e impastate il composto con le mani;
  4. Lasciate riposare (se avete tempo) la pasta frolla per circa 30 minuti in frigo e poi stendete una parte della pasta con un mattarello per formare la base della crostata, da posizionare su una teglia precedentemente unta con burro e farina;
  5. Spalmate la marmellata che preferite (io ho scelto la marmellata di pesche fatta in casa quest’estate) e con la parte restante della frolla decorate la crostata a vostro piacimento, ad esempio a strisce strette o sottili, cuori, stelle, ecc. e formate con la pasta avanzate il bordo della crostata;
  6. Cucinate la crostata in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 35 minuti.

Gnocchi di zucca

Uno dei miei piatti preferiti: gnocchi di zucca! Vi propongo due ricette diverse: la prima più leggera con farina di riso, senza glutine adatta anche ai celiaci e la seconda ricetta è di gnocchi al cucchiaio con la farina che preferite, eventualmente mescolando della farina di tipo 0 con farina di farro. Per avere delle porzioni da usare quando si ha poco tempo, gli gnocchi possono essere congelati a crudo mettendoli su un vassoio leggermente infarinato e trasferiti in un sacchetto da freezer, una volta congelati; cucinateli immergendoli in acqua bollente senza scongelarli.

Ingredienti e procedimento degli gnocchi con farina di riso:

  • 1 kg di zucca cruda con buccia, 300 g farina di riso, noce moscata e un pizzico di sale;
  • Cucinate al forno la zucca tagliata a spicchi; passatela con lo schiacciapatate; unite la farina di riso, un pizzico di sale e della noce moscata e lavorate fino a ottenere un impasto compatto; formate dei rotolini e tagliateli in pezzi di circa un centimetro e mezzo per formare gli gnocchi; con i rebbi di una forchetta date agli gnocchi la tipica forma scavata e a righe; cucinate in acqua salata bollente, saranno pronti quando verranno a galla; conditeli con olio evo o burro chiarificato e della salvia.

Ingredienti e procedimento degli gnocchi al cucchiaio:

  • 1 kg di zucca cruda, 150 g farina 0 o 00, 100 g farina di farro, 1 uovo e un pizzico di sale;
  • Cucinate al forno la zucca tagliata a spicchi; passatela con lo schiacciapatate; unite la farina, un uovo e un pizzico di sale; mescolate fino a ottenere una giusta consistenza; con l’aiuto di due cucchiaini formate delle palline e immergetele nell’acqua bollente salata; man mano che gli gnocchi vengono a galla prelevateli con una schiumarola ; conditeli a piacere.