Una ciliegia tira l’altra.

Come dice il detto popolare: una ciliegia tira l’altra. E’ proprio vero, e va bene così. Sono un concentrato di salute, benessere e buon umore: nel loro centimetro di diametro sono raccolte sostanze che ci allungano la vita, in particolare le antocianine, che gli conferiscono l’intenso colore rosso scuro.

Si conoscono almeno cinquecento tipi diversi di antocianine, pigmenti che colorano frutti e fiori di rosso/viola. Nelle ciliegie ne troviamo principalmente tre tipi: la peonidina, la pelargonidina che si trova anche nei lamponi e la cianidina, presente anche nel cavolo rosso e nelle more. Le antocianine vanno a stimolare i geni della longevità, inibendo quelli dell’invecchiamento, con effetto protettivo anche sui vasi sanguigni e sul cuore. Si è visto, infatti, come il consumo di ciliegie o del loro succo vada a influenzare i valori della pressione sanguigna e del colesterolo LDL, portando a una loro significativa riduzione.

All’azione delle antocianine, si aggiunge anche quella dei composti fenolici, i quali, da alcuni studi, sembrano rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.

Lo zucchero principale della ciliegia è il sorbitolo: è uno zucchero ridotto a poliolo, cioè una molecola di glucosio addizionata di elettroni, che l’organismo trasforma in monosaccaridi senza l’utilizzo dell’insulina. Per questo, la ciliegia è un frutto perfetto anche per i diabetici.

Attenzione però a non esagerare perché il sorbitolo, a dosi elevate ha effetti lassativi; quindi, è un frutto consigliato anche a chi soffre di stipsi.

Ci sono molti studi in merito alle ciliegie; tra i più recenti, ancora da valutare più a fondo, c’è una ricerca californiana che testimonia le capacità antiinfiammatorie delle ciliegie per sedare gli attacchi di gotta, contribuendo ad abbassare il livello di acido urico nel sangue. Inoltre, da un’altra indagine scandinava si è visto come il succo di ciliegia svolga un’azione protettiva dai danni ossidativi negli sportivi.

 

Gusto e salute all’acqua: acqua al limone e zenzero

Facciamo fatica a idratarci a sufficienza perchè “non mi piace l’acqua, non sa di niente” o “non avverto il senso di sete”?

Vi darò alcuni trucchi per rendere la solita acqua più invitante e aumentarne i benefici, così da rimanere idratati tutto il giorno!

Partiamo con un classico del momento: acqua al limone e zenzero. 

La possiamo bere in tutti i momenti della giornata e sia calda che fredda: al mattino prima di colazione, dopo i pasti principali per favorire la digestione e durante la giornata o in palestra come bevanda dissetante.

Vediamo le caratteristiche e proprietà specifiche dei due componenti:

ZENZERO: è una spezia molto apprezzata in cucina, utilizzata anche dall’industria alimentare come aromatizzante; è una radice che possiamo trovare fresca o sotto forma di polvere o candita. Le principali proprietà dello zenzero sono la sua azione antiinfiammatoria e digestiva, tanto che viene utilizzato per alleviare la nausea, il mal d’auto e il mal di mare. In Estremo Oriente viene utilizzato come antidolorifico per il trattamento dell’osteartrite, dell’influenza e come protettore dello stomaco.  Attenzione: è sconsigliata l’assunzione a chi prende farmaci antiinfiammatori e anticoagulanti come la cardioaspirina per l’effetto fluidificante dello zenzero.

 

LIMONE: aiuta a disintossicare l’organismo, allevia i dolori correlati a una cattiva digestione e rafforza le difese immunitarie. E’ una fonte di vitamina C e di antiossidanti che collaborano alla formazione del collagene e aiutano a mantenere stabili i livelli di colesterolo. La limonina e il limonene, invece, sono sostanze che limitano i danni cellulari, prevenendo la formazione di neoplasie.

Radio Venezia: importanza di una corretta alimentazione sia per la prevenzione sia per migliorare il tono dell’umore.

Giovedì 14 dicembre sono stata intervistata da Radio Venezia per parlare dell’importanza di una corretta alimentazione per:

  • Prevenzione malattie cronico degenerative: malattie cardio vascolari, metaboliche (obesità, diabete), neoplastiche
  • Migliorare il tono dell’umore

 

Vi metto il link è qui troverete un articolo in cui tratto e approfondisco quello che ho spiegato in radio.

GLORIA ERVAS – NUTRIZIONISTA

GLORIA ERVAS – NUTRIZIONISTAINDIRIZZO: OPERA A TREVISO E PREGANZIOLNUMERO: 347-2298754 SITO WEB: www.gloriaervas.it Facebook: EAT & SMILE – DOTT.SSA GLORIA ERVASEMAIL: dr.gloriaervas@gmail.com INSTAGRAM: EAT_AND_SMILE__#RADIOVENEZIALIVESOCIAL #LIVESOCIAL #RADIOVENEZIA #HOTELMICHELANGELOVENICE

Pubblicato da RadioVenezia live Social su giovedì 15 marzo 2018

Qualche dato:

  • In Italia un terzo della popolazione adulta è in sovrappeso, mentre una persona su dieci è obesa, complessivamente il 45% dei soggetti di età superiore ai 18 anni è in eccesso ponderale
  • Circa il 21% dei bambini sono in sovrappeso e il 10% obesi
  • La prima causa di morte nel mondo sono le malattie cardiovascolari
  • Dagli anni ’80 ad oggi i tumori sono duplicati
  • Si assiste a un incremento dell’incidenza di tumori infantili dell’1,5% annuo

È ormai appurato che la nutrizione sia in grado di alterare lo stato di salute della popolazione.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità pone l’accento sul ruolo delle scorrette abitudini alimentari, insieme a uno stile di vita sedentario e all’abitudine del fumo di sigaretta, come fattore di rischio per l’insorgenza di malattie croniche degenerative.

È stato dimostrato che anche l’attività fisica, svolta in maniera lineare e continuata, è associata a un significativo decremento di insorgenza di malattie cardiovascolari, neoplastiche, metaboliche. 30 minuti di attività fisica di tipo moderato al giorno riduce del 30-40% la mortalità per le malattie cardiovascolari.

Solo il 5-10% delle cause di tumore sono di tipo genetico, mentre ben il 90-95% sono cause di tipo ambientale, di cui ben il 60-65% è determinato dallo stile di vita: alimentazione, fumo, alcol, stress. Quindi, i tumori possono essere prevenibili.

È importante quindi la scelta adeguata degli alimenti in base alla loro qualità molecolare e composizione di nutrienti. Infatti, il sangue modifica la sua composizione in rapporto agli alimenti ingeriti e assorbiti. La salute nasce nell’intestino, il secondo cervello.

Seguendo un corretto stile di vita, dato principalmente da un’alimentazione consapevole è possibile prevenire sia a livello primario, cioè mantenendo le condizione di benessere ed evitare lo sviluppo di malattie sia effettuare prevenzione secondaria e terziaria, ossia interviene in soggetti a uno stadio iniziale e asintomatico della malattia o mirare al controllo e al contenimento degli esiti più complessi di una malattia.

Nella vostra tavola non devono mai mancare:

  • Cereali integrali, ricchi di fibra, vitamine e sali minerali che vengono scartati nei cereali e nelle farine raffinate (riso bianco, farina bianca 00) nei processi industriali che eliminano la cosiddetta crusca, la parte viva del chicco, per aumentare la conservazione dell’alimento, che senza vitalità non scadranno mai. Scartando il germe del chicco vengono eliminate anche le sostanze utili antinfiammatorie.

 

  • Frutta secca e semi oleosi (lino, chia, girasole, sesamo, ecc), ricchi di acidi grassi polinsaturi tra cui gli omega 3 (antiinfiammatori, protezione del sistema circolatorio e dello sviluppo cognitivo) e sali minerali. Sono alimenti energetici, ideali per gli spuntini anche prima dell’attività fisica. È stato dimostrato che il consumo giornaliero di frutta secca porta a una diminuzione del rischio di mortalità del 20%.

 

  • Verdura, importante insieme alla frutta per il suo contenuto di fibra che deve aggirarsi intorno ai 30 grammi al giorno. La fibra riduce la velocità di assorbimento del glucosio e dei lipidi tra cui il colesterolo, così da mantenere più stabili i livelli di glicemia e insulina; stimola il senso di sazietà abbassando il senso di fame; è un ottimo apporto di prebiotici fondamentale per la corretta funzionalità del microbiota intestinale; riduce l’incidenza di cancro al colon retto e contiene molte vitamine, antiossidanti e modulatori genici, molecole che agiscono sul DNA, sviluppando resistenza al sovrappeso e obesità, attivando un’espressione genica con produzione di enzimi in grado di gestire il metabolismo glucidico e lipidico.

 

  • Legumi, con un buon apporto proteico, anch’essi ricchi di sostanze antiinfiammatorie e fibre solubili. Riducono i livelli di colesterolo e prevengono l’ipertensione.

 

  • Olio d’oliva extravergine, costituito in prevalenza da trigliceridi contenenti acidi grassi monoinsaturi, quali l’acido oleico, è ricco di vitamine A, B, C, D, E, K, ferro. Contiene antiossidanti che prevengono l’aterosclerosi e le malattie degenerative e polifenoli, tra cui l’oleuropeina, che agisce come antibiotico e rinforza il sistema immunitario. 1 cucchiaio di olio d’oliva modifica l’espressione di 200 geni.

 

  • Cioccolato fondente, fa bene al cuore grazie al suo contenuto di polifenoli, catechine e epicatechine, modulatori genici, molecole attive sul DNA, date dal gusto amaro che proteggono il sistema vascolare, che intervengono nel combattere l’infiammazione cronica dei tessuti del sistema circolatorio. La feniletilamina aiuta la concentrazione e sostiene la melanconia. Aiuta anche per il controllo della fame.

 

  • Erbe aromatiche e spezie al posto del sale, ricche di sostanze infiammatorie, per difendersi dalle condizioni climatiche hanno dei sistemi di difesa utili anche per il nostro organismo come gli antiossidanti.

 

  • Corretta idratazione perché la digestione avviene nell’acqua. Almeno un litro e mezzo di acqua al giorno da bere anche prima, durante e dopo i pasti per mantenere ben idratate le nostre cellule.

 

Consiglio 5 pasti al giorni per mantenere stabili i livelli di glicemia e insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di glucosio nel tessuto adiposo e nel fegato. 3 pasti principali e due spuntini.

Importante è anche la varietà per garantire all’organismo il maggior numero possibile di sostanze benefiche, per esempio consumare nell’arco della giornata frutta e verdura di tutti e cinque i colori per garantire l’introduzione di diverse sostanze nutraceutiche che lavorano in sinergia per mantenere la salute.

Per quanto riguarda l’umore, l’American Health Organization ha dichiarato che lo zucchero aumenta tutti i fattori di rischio cardiovascolare (tg, col, obesità), tanto che si consiglia di non far assaggiare lo zucchero ai bambini nei primi due anni di vita perché crea dipendenza dato che a loro piace molto l’intensità del dolce che gli ricorda il latte materno.

Gli zuccheri attivano le aree cerebrali coinvolte nella dipendenza tanto quanto le droghe. Vi riporto uno studio fatto su dei topi a cui veniva fatto percorrere un labirinto al cui arrivo c’erano dei biscotti di una nota marca americana o dell’eroina; i topi correvano nello stesso modo alla meta, avendo gli stessi sintomi per lo zucchero e per la droga.

Gli zuccheri infatti provocano depressione e ansia , al contrario gli omega 3 e una corretta alimentazione si è visto essere più efficaci dei farmaci nella cura e gestione della depressione.

Per questo mangiare bene, un’alimentazione equilibrata affiancata alla costante attività fisica si riflette sul tono dell’umore perché aumentano i recettori che fanno sentirci felici, quali la dopomina e la serotonina.

L’arcobaleno del benessere: il ROSSO

Anche nell’alimentazione ogni colore ha il suo significato.
Ogni colore di frutta e verdura è sinonimo di diverse sostanze nutritive ad azione protettiva sul nostro organismo; i colori ci aiutano a variare l’assunzione di sostanze preziose.
Oltre alla quantità, dobbiamo privilegiare anche la varietà di frutta e verdura: variando nei colori riusciremo a coprire il fabbisogno quotidiano di nutrienti e fitonutrienti utili a mantenere il nostro stato di salute.

“Sei rosso come un pomodoro” oppure come un peperone, un’anguria, un’arancia rossa, un cavolo rosso, una ciliegia, una fragola, un melograno, un ravanello, un radicchio rosso, una barbabietola, una rapa rossa…

Frutta e verdura di colore ROSSO si distinguono principalmente per le loro importanti proprietà antiossidanti e per la capacità di prevenire neoplasie e patologie cardiovascolari, proteggendo anche il tessuto epiteliale, grazie alla presenza di licopene, antocianine e vitamina C.

Il LICOPENE è un carotenoide (isomero aciclico del beta carotene) ed è uno dei più potenti antiossidanti. E’ sintetizzato dalle piante e da alcuni microrganismi, ma non dagli animali, che lo assorbono attraverso gli alimenti. Il licopene è il carotenoide predominante nel plasma umano e i suoi livelli dipendono da diversi fattori biologici e dallo stile di vita. A causa della sua natura lipofila (“amante” dei grassi) è concentrato nella frazione delle lipoproteine LDL e VLDL del sangue; inoltre, si trova nelle ghiandole surrenali, nel fegato, nei testicoli e nella prostata. Le fonti principali di licopene sono i prodotti a base di pomodoro (50-60%) e i pomodori freschi (30-40%). Il grado di maturazione di un pomodoro e la modalità di cottura vanno a influire sul contenuto e disponibilità di licopene: i pomodori verdi contengono molto meno licopene rispetto a quelli rossi maturi e la cottura aumenta la biodisponibilità di questo carotene. Poichè è liposolubile, l’assorbimento aumenta se viene assunto con olio o grassi.

Riguardo alle sue proprietà nutrizionali, gli studi confermano che una supplementazione di licopene riduca il rischio di cancro in molti organi, in particolare della prostata, ma anche ne ritarda la loro crescita. Questo dovuto al fatto che è in grado di neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno, ROS (perossidi e radicali liberi), che vengono costantemente generate nell’organismo come prodotti secondari del metabolismo cellulare, ma possono anche essere prodotte in conseguenza a radiazioni ionizzanti, farmaci chemioterapici, ecc. I ROS provocano delle lesioni del DNA, le quali portano a mutazioni che attivano gli oncogeni o inattivano i geni soppressori dei tumori. Dunque, la prima difesa ai danni provocati dai radicali liberi sono gli antiossidanti, che convertono gli ossidanti in specie meno reattive. Per questo motivo, è stato dimostrato che il licopene può essere assunto prima della radioterapia per ridurne gli effetti. Svolge, inoltre, un’azione protettiva sulla pelle riducendo il rischio di fotodanneggiamento in caso di prolungata esposizione ai raggi ultravioletti.

Oltre alle sue proprietà antitumorali, il licopene riduce anche l’incidenza di malattie cardiovascolari, osteoporosi e infertilità maschile. Il regolare consumo di licopene attraverso la salsa di pomodoro va a migliorare la motilità degli spermatozoi, che è ridotta in presenza di uno stress ossidativo che si ripercuote sulla perossidazione delle membrane lipidiche e sul danneggiamento del DNA delle cellule spermatiche.

Le ANTOCIANINE sono considerate molecole mimetiche del digiuno, molecole smart secondo i ricercatori del progetto SmartFood allo IEO (Istituto europeo di oncologia) di Milano, perchè ingannano il DNA SIA andando a inibire Tor, un gene che stimola la crescita e proliferazione delle cellule, sia probabilmente inducendo l’espressione dell’enzima AMPK, che favorisce i processi di manutenzione cellulare.

In particolare, uno studio pubblicato dal World Journal of Gastroenterology ha dimostrato come l’assunzione di arancia rossa in animali sottoposti a dieta ipercalorica, abbia portato a una riduzione dei livelli di trigliceridi, colesterolo plasmatico e deposito di grasso nel fegato, grazie al possibile ruolo delle antocianine nell’inibizione di geni coinvolti nell’adipogenesi, cioè la formazione del tessuto adiposo.

Frutta e verdura di colore rosso sono anche un’ottima fonte di vitamina C, a patto che siano mangiati crudi, la quale contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, alla formazione del collagene e favorisce l’assorbimento del ferro.

Brassicaceae: la famiglia di alimenti antitumorali

Broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles..sono degli ortaggi che spesso sia adulti che bambini ne stanno alla larga, in primis probabilmente per l’odore sgradevole che emanano durante la cottura. Come mai tutta questa puzza quando cuciniamo i broccoli? L’odore è dovuto al loro contenuto di zolfo in discrete quantità.

Tutta la famiglia delle crocifere o Brassicaceae, che conta oltre 300 tipi di cavoli e broccoli, ha notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere considerati degli alimenti antitumorali. In una review dell’Università olandese Wageningen è stato dimostrato che l’aumento del consumo di cavoli, broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles possa abbassare l’incidenza di tumore a polmone, pancreas, vescica, tiroide, stomaco e mammella.

Le sostanze antitumorali presenti nelle crocifere sono i glucosinolati: rappresentano un’arma di protezione delle piante perchè conferiscono un certo sapore amaro che allontana insetti e animali erbori; a loro volta, proteggono anche il nostro organismo quando li introduciamo perchè si comportano come una sorta di pesticida che uccide le cellule tumorali. Per poter svolgere questa funzione protettiva però, il glicosinolato, la cui struttura comprende anche una molecola di zolfo, deve essere scisso liberando lo zolfo (ecco che compare l’odore sgradevole!) e altri composti: gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili. Gli isotiocianati sono in grado di stimolare enzimi epatici che favoriscono lo smaltimento di sostanze tossiche e addirittura di riattivare il gene p53, che è difettoso nelle cellule tumorali e che ha il compito di bloccarne la proliferazione. Un’altra sostanza presente nelle brassicacee è l’indolo che sembra ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello al seno, alterando il metabolismo degli estrogeni. Solo nei broccoli, inoltre, si trova il sulforafano che, oltre all’azione antitumorale, possiede anche un’azione battericida contro l’Helicobacter pylori, il batterio causa di gastriti croniche, ulcera peptica e tumori allo stomaco.

Per di più, sapevi che le crocifere contengono la stessa quantità di vitamina C delle arance? Peccato però che con la cottura il contenuto di vitamina C si dimezzi.

Vediamo come rendere più appetitosi questi alimenti nutraceutici anche per i più scettici. Non necessariamente li dobbiamo consumare al vapore o bolliti, ma possiamo trovare degli escamotage per apprezzarli di più: vi do qualche spunto!

  • Broccoli (o qualsiasi altro tipo di crucifera) saltati in padella con soffritto di cipolla e peperoncino: preparate il soffritto facendo rosolare nell’olio evo, la cipolla e il peperoncino fresco; aggiungete i broccoli tagliati a fettine sottili; lasciate qualche minuto che si cuociano con il coperchio ed eventualmente un po’ di acqua; infine, completate la cottura, lasciandoli rosolare senza il coperchio in modo che rimangono croccanti.

 

  • Pesto di broccoli ottimo per condire la pasta: fate bollire i broccoli in acqua bollente; scolateli quando ancora sono croccanti; in un mixer, frullate un po’ di grana, una manciata di pinoli e noci; aggiungete i broccoli e frullate il tutto, aggiungendo alla fine olio evo.

 

  • Crema di broccoli o cavolfiore: tagliate porro e cipolla a fettine sottili e lasciateli rosolare con un po’ di olio, un pizzico di sale e pepe; aggiungete i broccoli tagliati a pezzi e un bel po’ di acqua o brodo vegetale per favorirne la cottura; una volta cotti frullate il tutto con un frullatore a immersione e la crema è pronta!

 

Pasta di grano duro o di Kamut?

Il GRANO DURO (Triticum durum) è un frumento tetraploide da cui derivano le semole che, grazie alla loro composizione proteica, sono utilizzate per la produzione della pasta in seguito al loro impasto con acqua. Mentre, dal grano tenero (Triticum aestivum) derivano le farine.
Il frutto del frumento, detto cariosside, nel processo di molitura viene privato di una serie di suoi costituenti: il pericarpo, involucro esterno ricco di cellulosa e dali minerali, che andrà a costituire la crusca; lo strato aleuronico e il germe contenenti molti nutrienti tra cui proteine, lipidi,vitamine e sali minerali minerali.
L’endosperma amilifero, che occupa circa l’85% della cariosside, è il tessuto di riserva contenente granuli di amido e proteine ed è la porzione da cui si ricavano le farine e la semola.

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Le noci: un ottimo spezzafame.

Le NOCI sono ottime per lo spuntino di metà mattina o pomeriggio per spezzare il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l’altro in modo da evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo e di avere dei cali di rendimento psicofisici.

Le noci, come la frutta secca in generale, hanno un duplice risultato: migliorare la qualità della dieta, aumentando il quantitativo di sostanze nutritive e protettive, e allo stesso tempo non far spostare l’ago della bilancia.

In 100 grammi di noci si trovano il 16% di proteine, 12% di glucidi e oltre il 60% di lipidi. I grassi sono costituiti da acidi grassi monoinsaturi, prevalentemente acido oleico e acidi grassi polinsaturi, tra cui omega-6 e omega-3 definiti essenziali poiché non sono sintetizzabili nell’organismo e come tali devono essere introdotti con l’alimentazione. È stato dimostrato che l’assunzione di questi ultimi aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL. È evidente dunque che questo alimento possa avere un ruolo importante nella riduzione del rischio del colesterolo ematico.
L’amminoacido arginina è un altro prezioso nutriente che abbonda nelle noci; è il precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che previene la formazione dei coaguli e, di conseguenza riduce il rischio di aterosclerosi. Anche la vitamine E, in elevate quantità nelle noci, con le sue proprietà antiossidanti previene la formazione della placca aterosclerotica.
Inoltre, le noci sono molto ricche di minerali come ferro, calcio, fosforo e magnesio, e fibra, importante per favorire il senso di sazietà e aiutare l’assorbimento lipidico nell’intestino.
Infine,un consumo regolare di noci contribuisce a prevenire il diabete mellito di tipo 2 e fornisce un aiuto importante in caso di patologie tumorali.

Le noci sono frutti con un elevato valore calorico quindi in uno spuntino ne bastano 3-4 per sentirsi già più sazi.